どもっ！柔整師でブロガーのAkira(@10sei_guide)だよ！
最初に話しておくと管理人自身、右足関節の可動域・可動感が凄く悪い。かなり「つまり」を感じ、不快感を感じる。
今回は同じ悩みを持つ人に行うためのアプローチやセルフケアの方法を紹介したいと思う。基本は矢状面、底屈・背屈の話になるけど、是非参考にしてほしい。
足関節の動きが悪いことについて
ここで解説する足関節の動きが悪いというのは、距腿関節の話となる。底屈・背屈だね。
そして多くの場合、特に背屈が出来ないことが問題となる。基本的に底屈が出来にくくなると言うのはそこまで多くないし、出なくてもある程度簡単に出せる。
なのでここでは特に背屈の可動域を出す為の考え方や手技を紹介していく。足関節の背屈が出せないで悩んでいる人は是非チェックしてほしい。
足関節の可動域が悪いと起こる問題点
足関節はそもそもモビリティを担当する関節で、基本的には運動を担当する。
その運動を担当する関節が可動できなくなる、または可動しにくくなると様々な問題が起こる。
その具体例を紹介しよう。
機能的問題
足関節の可動域が狭いと機能的な問題として他の関節の代償や、必要としない動きが起こったりする。
例えば歩行時に足関節の背屈が弱いと推進力が出ない。それでも無理に早く歩こうとすると前脛骨筋がつりそうになるし、ゆっくり歩くなら体の左右の揺れが出て、普段使わなくていい部分も過剰に使うこととなる。
はっきり言ってかなり効率が悪い動きとなるのだ。
感覚的問題
バランスボードに乗ったりすれば足関節につまり感を凄く感じるし、何より上にも書いているけどつりやすくなるから感覚としては良くない。
何もしていないのに日常で前脛骨筋の不快感を感じ、モヤモヤすることもある。
疾患誘発による問題
足関節ははまっている状態の方が安定感がでる。それは距骨の形状によるもので、前方が広い事が理由になる。
きちんとハマっていると距腿関節の安定感は増え、内返し・外返しが起こりにくくなる。つまり捻挫のリスクが減ると言える。
また背屈ができにくいと言うのは下腿三頭筋が短縮しやすくなり、アキレス腱付着部や足底への問題も起こりやすい。
上のはあくまで例だけど、このように動くべきものが動かないと様々な問題が起こってくる。
背屈ができない＝足部・下腿後面の問題に直結する。
足関節の可動域が狭くなる原因
足関節の可動域が狭くなる原因は大きく分けて2つ。機能的な問題か器質的な問題。
機能的による可動域の低下
あまり足関節を使っていないと機能的に可動域が落ちる。深く踏み込む習慣がなくなったり、足関節の底屈筋ばかりを優位に使う生活習慣になったり。
使わない＝使えなくなる
この方程式は基本で体のあらゆる部分で起こる問題。
器質的問題による可動域の低下
これは衝突性過剰骨や有痛性三角骨などの足関節前後にある過剰骨の存在が影響する。
フットボーラーズアンクルなど、若い世代で過剰な負荷を与えることは足関節周囲の骨の形状を変えてしまう。
足関節の可動域を改善する手技
特に背屈について注目してほしい。
手順としては「背屈可動域の改善→底屈筋の柔軟性の確保」といった流れになる。
もちろんアプローチ前後で変化を見るためにランジでつまり具合を確認してもらう必要がある。
背屈可動域改善ポイント1 伸筋支帯
伸筋支帯部で伸筋腱の滑走が悪くなると、背屈時の「つまり」が強くなるのでここへのアプローチはオススメというか必然。
足関節の伸筋支帯は全部で3本。画像で確認して欲しい。
それぞれの部分を指先で強く圧迫し、下腿長軸に沿ってスライドさせる。下の2本も同様に行おう。
背屈可動域改善ポイント2 伸筋腱
伸筋腱も支帯で滑走がおちるため、腱自体も圧迫し滑走を促そう。部分的に硬結・索状化しているところがわかると思うので、そこを重点的に行うと効果的。結構痛いかも。
前傾骨筋、長母指伸筋、長趾伸筋の３つを下腿下部〜足関節前面〜足部背面まで行う。
特にポイントは足関節前面。
背屈可動域改善ポイント3 下腿筋膜
伸筋支帯は多少厚くなっているものの、下腿筋膜の一部となる。そのため下腿筋膜へのアプローチは必要。
ただ下腿筋膜へピンポイントでアプローチするのは難しいので、ポイントを押さえて行ってほしい。
・筋間中隔
・筋肉自体
このあたりをリリースしよう。
背屈可動域改善ポイント4 後面組織の伸長
前の組織がスライドできるようになったら、次は後ろ。
下腿三頭筋は通常のストレッチで問題ないけど、ピンポイントで硬くなっている部分は持続圧迫などで改善しよう。
見逃してはいけないのはアキレス腱付着部周囲。
このあたりもしっかり擦ってあげることで無理な可動域を出さずにしっかり行える。
背屈可動域改善ポイント5 踵骨の位置の改善
筋自体がある程度可動できるようになったら踵骨の位置も確認改善しよう。
背屈ができない人の特徴として踵骨の位置が前方にある（厳密には踵骨が悪いわけではなく、側部全体が前方へいってしまっているイメージ）
この状態では脛腓関節の門にうまくハマりにくいので、踵骨を目安に足部を少し後ろに誘導してあげる必要がる。
片手は下腿下部後面でアキレス腱あたり、反対の手は4指で足底を包み、母指は距骨前方にあて包む感じ。
そのまません断力をかけるように下腿を前へ、足部を後面へ行くように力を入れる。
基本的に持続的に行うといいだろう。
背屈可動域改善ポイント6 他動的背屈
最終的に他動的に背屈を行う。
その時管理人は膝関節伸展位と屈曲位で行う。下腿三頭筋の関連を再確認するためにね。
相手には脱力してもらうこと。
両手3.4指（別に2.3でもいいと思う）を距骨前面に当てて、母子は足底に当てる。そのまま足関節を背屈に合せて距骨を奥に（脚関節後面）押すように、母子で足底を持ち上げるように力をいれていく。
脱力ができてスムーズにおこなえればそこまで力は必要ないと思う。
そのまま何度か繰り返し、距骨が入り込む感覚を感じよう。
背屈可動域改善ポイント7 足部前面の脂肪体をゆるめる
伸筋支帯の深部周囲に脂肪体が存在する。
伸筋腱から内側・外側にモビライゼーションを行い可動性を出そう。
可能であればゆっくりモビライゼーションをしながら伸筋腱の収縮を入れてスライド性を高めていこう。
注意点
最初から距骨を押し込む動作をやるよりも、軟部組織にアプローチしてからの方が効果が高い。
過剰骨によるインピンジメントもあるけど、軟部組織によるつまりの方が自覚症状として多いと管理人は感じているからだ。
そして動きの改善には軟部組織の改善が必要となるのも理由となっている。
おまけ
終わったあと骨間筋の圧迫もおすすめ。特に母趾と示趾の中足骨基底部の間。を目安に。
このあたりがゆるんでくると前足部の可動性も上がりやすいので、歩いての感覚がよくなる。特に足関節が使えていない人にはね。
最後にランジで足関節の背屈動作を確認しておしまいとなる。
おわりに
以上で足関節の背屈可動域を改善するアプローズのやり方の解説は終わりになる。
伸筋腱の滑走を誘導するときに痛みが出る人もいるかもしれないけど、終わって歩いてもらうと、足関節の機能・つまり感に劇的な変化を感じてもらえると思う。
軟部組織が原因の人は「全然違う！」と言われるだろう。
是非試して見てほしい。
